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全身拉筋动作3D图解 比教科书还管用



文章来源:北京精诚博爱康复医院 发布时间:2018-08-30 14:54:11作者:

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  拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧,但每天都拉伸的你,知道哪个动作拉到哪个身体部位吗?下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解,不用去翻繁重的教科书,看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏,绝对用得着。

  01伸展脖子弯曲的肌肉

  

 

  涉及肌肉:胸锁乳突肌

  要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

  02借助手拉伸脖子的侧区肌

  

 

  涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

  要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

  03婴儿式

  

 

  

 

  涉及肌肉:背部肌肉

  要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

  04骆驼式

  

 

  涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

  要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

  05靠墙伸展胸部肌肉

  

 

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。

  06广角式

  

 

  涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

  要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

  07侧肩伸展式

  

 

  涉及肌肉:外侧三角肌。

  要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。

  08站立颈部伸展式

  

 

  涉及肌肉:斜方肌。

  要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

  09三角式

  

 

  涉及肌肉:腹外斜肌。

  要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

  10靠墙下犬式

  

 

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

  11仰卧脊柱扭转式

  

 

  

 

  涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

  要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

  12站立侧弯

  

 

  涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

  要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

  13简易单腿前屈式

  

 

  涉及肌肉:腘绳肌。

  要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

  14蝴蝶式

  

 

  涉及肌肉:内收肌。

  要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

  15怀抱婴儿式

  

 

  涉及肌肉:髋屈肌。

  要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

  16坐立鸽子式

  

 

  涉及肌肉:前胫骨

  要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

  17前屈折叠式

  

 

  涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

  要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

  18冲刺式

  

 

  涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

  要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

  了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!

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